בשנים האחרונות גוברת המודעות לחשיבותן של חומצות השומן אומגה 3 לבריאות האדם בכל שלבי החיים. בין היתר, נמצא כי צריכת אומגה 3 תורמת לשיפור הריכוז והלמידה בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים כאחד, ואף נמצאה יעילה במספר מחקרים בעזרה לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז. במאמר זה נבחן את הבסיס המדעי לקשר בין חומצות השומן אומגה 3 לבין תהליכי הקשב והלמידה.
המוח הוא האיבר המרכזי האחראי על עיבוד מידע, על ויסות רגשי ועל פיקוד על כלל מערכות הגוף. כתוצאה מכך, כל מחסור ברכיבים תזונתיים חיוניים עלול לפגוע בתפקודו וכתוצאה מכך להשפיע לרעה על יכולות הריכוז והלמידה. כאשר מדברים על הפרעות קשב וריכוז, חוקרים מבקשים להבין אלו רכיבים תזונתיים יכולים להועיל לאנשים הסובלים מהן. בין הרכיבים הללו בולטות במיוחד חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.
המוח מורכב ברובו משומן, וחלק משמעותי מסוג שומן חיוניות זה הם חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו DHA (לעיתים נכתב גם כ־epa ו dha). חומצות אלו משחקות תפקיד קריטי במבנה ממברנות התאים במוח, בייצור מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים), ובקביעת רמת הפלסטיות של תאי העצב. במילים אחרות, הן מסייעות לשמור על גמישות התאים ולתמוך בשליחת אותות יעילה במערכת העצבים.
חומצות השומן אומגה 3 (חומצות שומן אומגה 3) הן משפחה של חומרים תזונתיים המוגדרים כחיוניים משום שהגוף האנושי אינו מסוגל לייצרם בעצמו בכמות מספקת. מסיבה זו, מומלץ לקבלן דרך התזונה או באמצעות תוספי אומגה 3 (נטילת אומגה 3 בכמוסות או בצורת שמן דגים). שלוש החומצות העיקריות במשפחה זו הן ALA (אלפא-לינולנית), EPA (אייקוסאפנטאנואית) ו-DHA (דוקוסהקסאנואית). בעוד ש-ALA מצויה בעיקר במקורות צמחיים כדוגמת אגוזי מלך וזרעי פשתן, epa ו dha מצויות בעיקר במקורות ימיים כגון דגים שומניים (ובהם שמן דגים).
במחקרים קליניים מסוימים נמצא כי נטילת חומצות השומן אומגה 3 בקרב אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז עשויה להשפיע לחיוב על יכולתם להתרכז ולשפר את תפקודם בלימודים או בסביבת העבודה. למרות שהמנגנון המדויק אינו תמיד ברור עד סופו, חלק מהחוקרים סבורים כי קיים קשר בין עליה ברמות אומגה 3 בדם לבין רמת המוליכים העצביים במוח, כגון דופמין וסרוטונין, המשפיעים על הקשב, מצב הרוח והלמידה. בנוסף, חומצות השומן הללו משפיעות על מבנה תאי המוח בכך שהן מסייעות לשמור על ממברנות תאיות גמישות יותר, עובדה העשויה לסייע לתהליך התקשורת בין תאי העצב ולאפשר תגובה יעילה יותר לגירויים.
לצד השפעתן על המוח, לאומגה 3 תרומה מוכרת לבריאות הלב וכלי דם. מחקרים רבים הדגישו כי צריכת אומגה 3 באופן קבוע, במיוחד epa ו dha, עשויה לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים בכלי הדם, לשמור על גמישות כלי הדם ולהפחית סיכון למחלות לב. כך, הקפדה על צריכת מקורות טובים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 תורמת לא רק לשיפור הקשב והלמידה, אלא גם לחיזוק הבריאות הכללית.
כאשר בוחנים את היקף החומצות הללו בדם, מושג המדד של אומגה 3 בדם (Omega-3 Index), שבוחן את אחוז ה-DHA וה-EPA ביחס לשאר חומצות השומן באריתרוציטים (תאי דם אדומים). רמה גבוהה יותר של אומגה 3 בדם נקשרה במחקרים להפחתת סיכון למחלות לב, לשיפור תפקודי מוח, ולתמיכה ביכולות הריכוז. על כן, עבור מי שמעוניין לעקוב אחר מצב הצריכה שלו, קיימת אפשרות לבדוק מעבדה ספציפית למדד זה ולנטר את התקדמותו.
בכדי להעלות את רמת האומגה 3 בדם ולקבל את היתרונות הבריאותיים המיוחסים לחומצות השומן הללו, מומלץ להגביר את צריכת אומגה 3 דרך מקורות תזונתיים איכותיים. בין הבולטים שבהם:
כל אלה עשויים לשמש כבסיס תזונתי עשיר ולהוות מקור לאומגה 3 שתומך בתפקוד המוח והלב.
ה-EPA וה-DHA (ה־dha) הן חומצות מרכזיות במסגרת חומצות השומן ממשפחת אומגה 3. בעוד ש-EPA נחשבת חשובה ביותר לפעילות אנטי דלקתית ולבריאות הלב וכלי דם, DHA נחשבת קריטית במיוחד לתפקודי המוח, לרבות חדות הקשב והזיכרון. חומצה 3 מסוג DHA מצויה בעיקר בשמן דגים, אך ניתן להשיגה גם באמצעות תוספים המופקים מאצות, אשר מהוות המקור הראשוני לייצור DHA בים.
DHA תורמת למבנה ולתפקוד הממברנות התאית במוח, וכך משפרת את הניידות והגמישות של תאי העצב (נוירונים). הגמישות הזו מאפשרת שינויים מהירים יותר בתגובה לגירויים חיצוניים, ומסייעת לתהליך הלמידה והריכוז. במחקרים מסוימים נבדקו יתרונות בריאותיים נוספים של אומגה 3 מסוג DHA, לרבות השפעה חיובית על מצבי רוח, הפחתת סיכון לדיכאון ואף תמיכה בתהליכי התפתחות מוחית של עוברים ותינוקות.
בשנים האחרונות מחקרים על אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הצביעו על כך שהמבנה הייחודי של חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA עשוי לסייע לפעילות המוח ולאיזון כימי בתוך מערכת העצבים. ישנם מחקרים המעידים כי חוסר משמעותי באומגה 3 עשוי להתבטא בין היתר בהחרפה של בעיות קשב, קשיים בלמידה והפחתת יכולות קוגניטיביות כלליות.
מטפלים רבים ממליצים על נטילת אומגה 3, ובמיוחד על חומצות EPA ו-DHA, במטרה לסייע בהפחתת תסמיני הפרעות קשב וריכוז. כמובן, אין מדובר בתרופת קסם, ויש להתייחס לנטילה כאל חלק מתוכנית טיפול כוללת שכוללת בין היתר תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, וטיפול התנהגותי או תרופתי לפי הצורך. עם זאת, העובדה כי חומצות השומן הללו חיוניות, יחד עם הממצאים המעודדים ממחקרים, הביאה רבים לשלב תוספי אומגה 3 בתזונה היומית של ילדים ומבוגרים בעלי קשיי קשב וריכוז.
עבור אנשים המעוניינים לתמוך ברמות ריכוז ולמידה טובות יותר, מומלץ לשלב בתפריט היום-יומי מקורות מזון עשירים בחומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA לצד רכיבים בריאותיים נוספים. דגים שומניים אחת לשבוע או פעמיים בשבוע, אגוזי מלך על בסיס יומי, וכן זרעי פשתן או צ’יה – כל אלה יכולים להבטיח בסיס תזונתי איתן. עבור מי שאינו מרבה לאכול דגים, או טבעונים, תוספי אומגה 3 שמקורם בשמן דגים או בשמן אצות מהווים פתרון נוח. רצוי לוודא כי אנו מקבלים בצורה מספקת גם ויטמין D, ויטמין B12 ומינרלים שונים, שיחד עם חומצות השומן החיוניות יוכלו לתמוך בתהליכים קוגניטיביים יעילים.
יש מי שמזכירים גם את נושא ההשפעה של חומצות אומגה 3 על מצבים נפשיים מורכבים יותר, כגון מצבים דו קוטביים (הקרויים גם ביפולריים). אמנם נושא זה עדיין נחקר, אך ישנם מחקרים ראשוניים המצביעים על כך שנטילת אומגה 3 עשויה להקל על חלק מהתסמינים או לסייע באיזון הרגשי. באופן כללי, הקשר בין תזונה לבריאות נפש הולך ומתחזק במחקר העדכני, כך שגם בהקשר של הפרעות מצב רוח כגון דו קוטבית, צריכת אומגה 3 נחקרת כנדבך טיפולי אפשרי.
