המוח שלנו הוא איבר מופלא שמקבל גירויים מכל עבר ונמצא בפעולה תמידית. כדי לתפקד ברמה אופטימלית, עלינו להשקיע בו משאבים בדמות הרגלים בריאים וטיפוח שיטתי. במאמר זה נתמקד בדרכים יעילות וטבעיות שיכולות לתרום לשיפור היכולות הקוגניטיביות שלכם
אחת הגישות המקובלות כיום לשמירה על מוח חד טוענת כי פעילות גופנית היא רכיב מפתח. מדוע? במהלך הפעילות מתגברת זרימת הדם למוח, ובכך מסופקים יותר חמצן וחומרי הזנה לתאי העצב. אותם תאי עצב, שהם אבני הבניין של המוח, זקוקים לאספקה מיטבית של דם וחומרים מזינים כדי לפעול ביעילות. מחקרים רבים מראים כי אנשים המתמידים בפעילות גופנית חווים שיפור משמעותי בתהליכי קשב וריכוז, והם גם מצליחים לבצע משימות קוגניטיביות בקלות רבה יותר. אם אתם רוצים להתחיל ולהפיק את המיטב מפעילות גופנית, זכרו שלא צריך להקצות לכך זמן רב מדי – לפעמים אפילו 20 דקות של הליכה מהירה מספר פעמים בשבוע יכולות לחולל הבדל ניכר, בייחוד כשמתמידים בכך לאורך זמן.
כדי שהמוח שלנו יוכל לתפקד בצורה מיטבית, עלינו לשמור על תזונה נכונה. תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים איכותיים תספק רכיבים תזונתיים חיוניים שתורמים לשמירה על בריאות הנוירונים. אחד הרכיבים שזוכה לתשומת לב מיוחדת בהקשר זה הוא אומגה 3, המצוי בין היתר בדגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, וכן בזרעי פשתן ואגוזים. אומגה 3 מסייעת לחיזוק ממברנות תאי העצב ומשפיעה לטובה על תהליכי למידה וזיכרון. בנוסף, חשוב להמעיט בצריכת מזונות מתועשים, עשירים בסוכר ובשומן רווי, משום שאלה עלולים לפגוע ביכולת הקוגניטיבית ולהכביד על מערכות הגוף באופן שעלול לפגום בתפקוד מנטלי. שמירה על הרגלי תזונה מאוזנים יכולה למנוע מצבים של "עליות וירידות" ברמת הריכוז ולשמור עלינו בריא יותר.
המוח שלנו, כמו שריר, מתחזק ומתפתח כאשר אנחנו מאתגרים אותו. קיימים מגוון גדול של משחקי חשיבה שנועדו לתרגל תהליכי קשב וריכוז, לשפר את הזיכרון ולהגביר יכולות פתרון בעיות. דוגמאות בולטות הן תשבצים סודוקו או חידות לוגיות אחרות, שבהן נדרשת עבודה רצופה וממוקדת של מספר דקות או לעיתים 20 דקות ואף יותר – תלוי במורכבות החידה. כאשר אנו ניגשים באופן תדיר לאתגרים אלה, אנו מעודדים יצירת קשרים חדשים בין תאי העצב, ובכך משפרים את הגמישות המוחית, תורמים ליכולת הלמידה שלנו ומעשירים את הכישורים הקוגניטיביים שלנו.
אחד הגורמים החשובים ביותר לשיפור היכולות הקוגניטיביות הוא קבלת שעות שינה איכותיות. השינה מאפשרת למוח לבצע תהליכים של "ארגון" ו"ניקיון" – כלומר, פינוי רעלים ושחזור משאבי אנרגיה של תאי העצב. כאשר אנחנו לא ישנים מספיק, או שהשינה שלנו אינה איכותית, אנו מתקשים ביכולת קשב וריכוז, האנרגיה שלנו נפגעת ונחווה קשיים בזיכרון לטווח קצר ולטווח ארוך. אם כן, חשוב להקפיד על שגרה שמבטיחה כמות מספקת של שינה, בין שבע לתשע שעות בלילה, במטרה לעודד את המוח שלנו לתפקד טוב יותר במהלך היום.
אחת הדרכים היעילות לשפר את הזיכרון ולהעמיק את יכולות הקשב היא להקפיד על תרגול מדיטציה או טכניקות הרפיה באופן יומיומי. כבר מספיקות כמה דקות ביום של נשימה עמוקה או תרגול מודע (mindfulness) כדי לעזור לאזן את מערכת העצבים ולהגביר את היכולת להתמודד עם הסחות דעת. מדיטציה עקבית, גם אם היא קצרה, משפרת את יכולת הריכוז, מפחיתה לחץ נפשי ומשפיעה לטובה על תהליכי למידה ועיבוד מידע. אנשים שמתרגלים מדיטציה יכולים לחוות שיפור בתפקודים כמו זיכרון עבודה, שליפת מידע ויכולות פתרון בעיות מורכבות.
חשוב להבין שהשיפור ביכולות הקוגניטיביות לא מתרחש בין לילה אלא נבנה לאורך זמן. חזרתיות ואימון עקבי הם שעושים את ההבדל. כאשר אנו מקצים 20 דקות ביום לתרגול, בין אם זה תרגול של משחקי חשיבה, פעילות גופנית קלה או התמקדות בתזונה חדשה, אנחנו מראים למוח שלנו שיש שגרה שעל פיה אנחנו פועלים. כך המוח מסתגל מהר יותר לשינויים, ואנחנו מצליחים לחולל תמורות חיוביות אמיתיות. יש לזכור שהרגלים בריאים מוטמעים לאט, אך לאורך התקופה, השיפור הופך ניכר יותר ויותר. מדובר בתהליך שדורש סבלנות ועקביות.
להרחבת השכלתנו יש השלכות חיוביות על המוח. למידה של שפה חדשה, למשל, מגרה את המוח בעזרת יצירת קשרים חדשים בין תאי העצב ובכך מחזקת יכולות קוגניטיביות שונות. אנשים שמאתגרים עצמם בלמידה של מקצוע חדש, קריאה על נושאים מגוונים או פיתוח תחביבים דורשים מהמוח שלהם לעבוד. במילים אחרות, הם דואגים לכך שהמוח לא "ירדם" בשגרה היומיומית, אלא ילמד ללא הרף. כך נוצר אפקט מצטבר של לשפר את הזיכרון ולחזק את הריכוז, כיוון שהמוח שלנו נמצא בתהליך פורה ואקטיבי של צמיחה.
אינטראקציה חברתית מהווה זרז קוגניטיבי מצוין. כאשר אנחנו מדברים עם אנשים אחרים, משתתפים בדיונים או מקיימים ויכוחים, אנחנו מאלצים את עצמנו לעקוב אחר רצף המחשבות, לנסח רעיונות ולהתמודד עם טיעונים חדשים מכל עבר. תהליך זה תורם לעיצוב הגמישות החשיבתית ולשיפור כישורי התקשורת. אינטראקציות חברתיות בריאות וטובות הן דרך נפלאה לשמור על תפקוד מוחי חד, בייחוד אם מקפידים לבצע אותן כחלק משגרה קבועה בחיים. גם מפגשים עם חברים סביב שולחן משחק או חידות משותפות עשויים לתרום לשיפור ההנאה והיכולות הקוגניטיביות כאחד.
מבין המשחקי חשיבה השונים, תשבצים סודוקו מהווים כלי אפקטיבי מאוד בשיפור מגוון כישורים מנטליים. הם תורמים לא רק לשיפור הזיכרון, אלא גם מחזקים את יכולת הריכוז ואת כושר החשיבה הלוגית. יותר מכך, התרגול של אותיות ומילים (בתשבצים) מול מספרים וסדרות (בסודוקו) מעניק למוח גירויים מגוונים שעוזרים להתפתחות הקשרים העצביים. כשאנו פותרים תשבצים או סודוקו, אנו נדרשים לתכנן מראש, להעריך אפשרויות ולזהות דפוסים, מה שמעודד חשיבה מסודרת ויוצר אימון מעשי לתאי העצב שלנו.
מצבי לחץ כרוני עלולים לפגוע במוח בדרכים שונות: הם עלולים להוביל להרס קשרים בין תאי העצב ואף לפגוע ביצירת תאים חדשים. כתוצאה מכך, יכולת המוח להתמודד עם אתגרים נפגעת, ואנחנו עלולים לחוות פגיעה בתפקודים כמו קשב וריכוז, קבלת החלטות ושליפת מידע מהזיכרון. כדי להתמודד עם לחצים בחיי היומיום, חשוב למצוא דרכים להתנתק לפרקי זמן קצרים מהאינטנסיביות – בין אם דרך מדיטציה, פעילות גופנית, שיחה עם חבר או קריאה נעימה. כך נבטיח שהמוח שלנו יישאר רגוע ויוכל לתפקד טוב יותר בשגרה.
מומלץ להקדיש מספר דקות ביום לאחד או יותר מההיבטים שהוזכרו. למשל, להתחיל את הבוקר ב20 דקות של הליכה או תרגילי נשימה, להכניס לתפריט היומי מרכיבים עשירים באומגה 3, ולהקצות כמה דקות של משחק מקוון או חידה כתובה לשיפור הזיכרון והחשיבה הלוגית. השילוב שבין פעילות גופנית, תזונה נכונה, תרגול מנטלי ומדיטציה מעניק למוח מערכת כוללת של תמיכה, כך שכל "גלגל" במשחק הזה דוחף את האחר להיות בריא יותר וחד יותר.
